하루 1kg씩 빠지는 효과적인 물단식하는 방법

단식시 케토시스 더 빠르게 들어가는 4가지 팁

"물단식으로 살이 얼마나 빠지는지 궁금하신가요?"

여름이 다가오면서 물단식(water fasting)에 대해서 질문하는 글들이 많이 올라오고 있어요. 온라인에서 물단식 후기에 대한 글도 많이 볼 수 있어요.

하지만 구체적으로 얼마나 체중을 감량할 수 있는지, 어떻게 해야 물단식을 효과적으로 할 수 있는지에 대해서 정리해둔 글을 따로 찾아볼 수 없었어요.

저같은 경우 4년 전에 단식을 처음 접한 이후 필요할 때마다 단식을 통해 몸을 비워내고 있어요. 단식을 통해 살도 뺐을 뿐만 아니라 체질도 변화시켜 몸을 훨씬 더 건강하게 만들 수 있었어요.

4년간 얻은 단식에 대한 경험과 지식을 통해서 여러분이 아셔야할 정보들을 정리해보았어요.

아래 내용을 읽어보시면 물단식이 무엇인지, 살은 얼마나 뺄 수 있는지, 어떻게 해야 몸무게를 최대로 뺄 수 있는지에 대해서 완벽하게 이해하실 수 있을거에요.

단식을 해보신 적이 없다면 두려워하실 수 있지만, 아래 내용을 읽어보시고 잘 따라주신다면 빠르고 안전하게 체중 감량을 하실 수 있을거에요.

▲아래에서 확인해주세요!

물단식(water fasting)이란?

물단식은 보통 24시간~72시간을 음식 섭취 없이 물만 마시는 행위를 말해요. 

사람들이 단식을 하는 주요 목적은 체중감량이에요. 하지만 그 외에도 많은 건강상 이점이 있기 때문에 체중감량이 필요 없으신 분들 중에서도 주기적으로 단식을 수행하시는 분들이 많아요. 

물단식을 통해서는 다음과 같은 혜택을 얻으실 수 있어요.

- 체중 감량

- 당뇨 예방

- 염증 감소

- 심혈관 질환 예방

- 뇌 기능 향상

- 노화 방지

개인적인 경험으로는 단식을 통해 체중감량(10kg 이상), 고혈압극복, 비염치료, 과민성대장증후군 치료, 면역력 강화(감기를 엄청 잘걸렸었는데 이제 걸리지 않음) 등의 효과를 얻을 수 있었어요. 

단식에는 수많은 혜택이 있지만 많은 분들이 관심을 가지는 것은 '물단식을 통해서 몸무게를 몇이나 줄일 수 있는지'일거에요. 함께 알아볼까요?

물단식과 체중감량

물단식을 통해서 몸무게가 감소되는 정도는 하루 평균 0.9kg정도라고 해요. 굉장히 많이 감소되지 않나요? 

물론 당연한 얘기지만 사람마다 결과는 다를 수 있어요. 어떤 분은 하루 0.9kg보다 더 빠질 수도 있고, 덜 빠질 수도 있어요. 

여성분보다는 남성분, 마르신 분들보단 체중이 좀 있으신 분들이 더 빠른 체중 감량이 가능해요. 

하지만 여러분이 아셔야할 것은 단기간 단식(24시간~72시간)을 통해서 빠지는 무게 중 많은 부분이 체내 수분 감소라는 점이에요. 우리 몸에 있는 물이 빠져나가서 몸무게가 줄어드는 것이죠.

우리 몸이 섭취하는 수분의 20~30%는 보통 우리가 먹는 음식으로부터 나와요. 따라서 음식 섭취를 줄이면 수분 섭취가 부족해지기도 하고, 체내 수분은 지속적으로 빠져나갈테니 몸 안의 수분이 줄어들어 몸무게가 평소보다 더 빠르게 감소할 수 있어요.

이렇게 체내 수분이 빠져나가서 줄어든 몸무게는 다시 음식을 섭취한다면 쉽게 돌아올 수 있어요.

그러면 우리는 어떻게 해야 체중 감량 효과를 극대화하고, 요요현상을 피할 수 있을까요?

이걸 알기 위해서는 물단식을 할 때 우리 몸에 일어나는 변화에 대해서 아셔야해요.

단식의 5가지 단계

물단식을 시작하기 전에 단식을 하면 몸에 어떤 변화가 일어나는지 아시는 것이 중요해요. 단식을 하시게되면 여러 변화를 직접 체험하실 것인데 불쾌한 증상도 나타날 수 있어요. 미리 알고계시면 극복하시는 데 도움이 되실 거에요.

단식의 1단계 : 혈당 안정화기(8~12시간)

8시간 정도 음식을 먹지 않으면 혈당이 떨어지기 시작할거에요. 따라서 배고픔과 피로를 느끼실 수 있어요. 

하지만 혈당이 떨어지는 느낌이 든다는 이유로 음식을 드시면 안돼요. 조금만 기다리시면 배고픔과 피로가 사라지고, 우리 몸이 단식 상태에 적응하기 시작해요.

시간이 지나면 우리 몸은 몸에 저장된 글리코겐(당 저장분)을 사용하기 시작해요. 이를 통해 혈당이 안정적으로 유지될 수 있어요. 

단식의 2단계: 케토시스 Ketosis 지방 분해기(12시간~18시간)

단식을 시작한지 12시간정도 지나면 우리 몸이 저장된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작해요. 

음식 섭취를 중단하고, 몸에 저장된 글리코겐도 모두 사용하면 우리는 어쩔 수 없이 지방을 에너지로 사용할 수밖에 없어요. 이를 위해 우리 몸은 지방을 이용해서 케톤체라는 물질을 만들어내요.

우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하며 케톤을 생성해내는 이 단계를 케토시스(ketosis) 상태라고 말해요.

케토시스 상태를 오랫동안 유지해야 지방을 최대한 태울 수 있어요.

단식의 3단계: 오토파지 Autophagy 자가포식기(24시간)

음식을 마지막으로 섭취한 후 24시간 정도 지나면 우리 몸을 구성하는 세포들이 자체적으로 청소를 시작해요. 이를 오토파지(Autophagy)라고 해요.

오토파지는 자가포식(self-eating)이라는 의미의 단어에요. 오토파지란 세포가 세포 내부의 기관들 중 오래되고, 손상되고, 제대로 작동하지 않는 것들을 찾아서 분해시키는 것을 뜻해요. 분해된 구성성분들은 필요한 곳에서 재활용돼요. 

음식이 새롭게 들어오지 않으니 몸이 재활용 시스템을 가동시켜서 쌓여있던 재활용쓰레기들을 처리하여 필요한 곳에서 사용한다고 생각하면 이해하시기 편해요.

뇌에서 일어나는 오토파지는 뇌 내부에 쌓여있을 수 있는 쓰레기(잘못접힌 단백질 등)들을 청소함으로써 뇌 질환 예방에 도움이 될 수 있어요. 

또한 오토파지는 몸 안의 염증을 줄여주고 암세포를 없애는 데 도움을 줄 수 있어요.

단식의 4단계: 성장호르몬기(36~48시간)

단식한지 이틀 정도 지나면 몸 안의 성장호르몬이 폭발적으로 증가해요. 

한 연구에 따르면 단식 후 48시간이 지나면 성장호르몬 분비가 400%까지 증가할 수 있다고해요. 

성장호르몬은 근육량을 늘리고 몸의 회복을 가속화시켜요.

따라서 2~3일 단식을 진행한다고 해서 근육량이 줄지 않아요. 오히려 성장호르몬의 증가로 우리 몸의 근육들이 회복되고 성장할 수 있는 상태에 있어요.

이렇게 성장호르몬 수치가 높은 상태에서 운동을 진행하시면 높은 근성장을 기대하실 수 있어요.

단식의 5단계: 면역세포 재생기(72시간~)

음식을 섭취한지 3일이 지나면 몸 안에서 오래된 면역세포는 분해되고 새로운 면역세포가 생성돼요. 이는 면역기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있어요.

하지만 3일 단식(72시간 단식)을 넘어서는 기간은 신중하게 결정하고 하셔야해요. 몇몇 사람들에게는 위험할 수 있거든요.

만약 긴 기간동안(5일, 7일, 10일 단식 등)의 단식을 고려하고 계신다면 의사와 상의하시고 시작하는게 가장 좋고, 몸에 이상이 느껴진다면 즉시 중단하셔야해요.

질병을 치유하기 위해 단식을 하시는 분들의 경우 극단적인 단식을 하면 더 효과가 좋을 것이라고 생각하고, 긴 기간동안의 단식을 시도하시는 경우가 많아요. 이 경우 오히려 질병이 악화될 수 있으니 꼭 조심하시길 바랄게요.

단식 지방감소 극대화 방안

단식 중 몸무게 감소를 가속화하기 위해서는 몸 안의 지방을 최대한 많이 사용해야해요. 

따라서 위에서 알려드린 5단계 중에서도 2단계 케토시스(지방 분해기) 상태를 최대한 길게 해주는 것이 체중감량의 열쇠에요.

그러면 키토시스(=케토시스) 상태를 어떻게 극대화할 수 있을까요?

위에서 말씀드린대로 키토시스는 우리 몸의 단기 에너지 저장분을 모두 사용한 후 지방으로 케톤체를 만들어내 에너제원으로 사용하는 상태에요.

따라서

1. 단기 에너지 저장분(글리코겐)을 빨리 소모시켜버리고

2. 몸이 케톤체 사용에 빠르게 적응할 수 있도록 

도울 수 있다면 지방을 더 빠르게 없앨 수 있어요.

키토시스 상태에 빠르게 진입하는 방법는 다음과 같아요.

1. 단식 전날 저녁에는 탄수화물 섭취 제한

우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하기 위해서는 탄수화물 섭취가 극도로 낮거나 없어야해요. 따라서 단식 전에 미리 전날 저녁부터 탄수화물 섭취를 하지 않는다면 좀 더 일찍 키토시스 상태가 되는 데 도움이 돼요.

2. 운동

운동은 우리 몸에 있는 에너지 저장분을 빠르게 소모시켜줄 수 있어요.

에너지 저장분(글리코겐)이 다 떨어져가고, 추가적인 탄수화물 섭취가 없다면 우리 몸은 에너지공급을 위해 지방을 태우기 시작해요.

따라서 운동은 키토상태에 진입하는 지름길이라고 할 수 있어요.

하지만 격렬한 운동 등은 단식이 처음이신 분들은 피하시는 것이 좋아요. 

단식 중 최고의 운동은 걷기에요. 최소 1시간 정도 야외 산책을 통해 키토시스 진입에 가속도를 내보세요.

3. MCT 오일 섭취

MCT는 중쇄사슬지방산으로, 코코넛오일에 풍부하게 들어있어요.

MCT 오일의 특이한 점은 지방산의 길이가 짧아서 몸 안에서 특별한 소화, 흡수 과정 필요 없이 쉽게 에너지원으로 사용될 수 있다는 점이에요. 우리 몸에 들어온 MCT 오일은 지방으로 저장되지 않고 에너지원으로 즉시 사용되거나 케톤체 생성에 이용돼요.

따라서 소량의 MCT 오일을 먹게되면 몸이 지방을 태우는 것을 도와주기 때문에 지방분해기 상태로 도달하는데 걸리는 시간을 줄여줄 수 있어요. 

MCT 오일 섭취로 인해 생성된 케톤체는 단식으로 힘들어하는 몸에 에너지로 쓸 수 있기 때문에 일석이조라고 할 수 있어요.

▲ MCT 오일을 고르는 방법은 아래 글을 참고하세요.

좋은 MCT 오일을 사기 위해 꼭 알아야할 5가지

4. 카페인 섭취

캐나다에서 진행된 한 연구 결과에 따르면 아침에 커피를 마시면 케톤 형성에 도움이 된다고해요. 

이는 커피 안의 카페인을 통해 얻어지는 효과라고 생각돼요. 연구에서는 커피 섭취량이 증가할수록 혈중 케톤 수치가 높아지는 것을 확인할 수 있었다고해요.

케톤 형성이 높아졌다는 뜻은 몸이 에너지원으로 지방을 사용한다는 의미이기 때문에, 커피 섭취는 지방을 태우는 데 도움이 된다고 해석할 수 있어요.

만약 커피가 몸에 안맞는 분들이라면 녹차나 홍차로 대체하셔도 괜찮아요.

커피나 차에 MCT 오일까지 한 스푼 추가해서 드신다면 훨씬 좋은 결과를 기대하실 수 있어요.

※ 물단식 중 아메리카노 같은 커피를 마시면 안된다고 하시는 분들도 계시지만, 카페인 섭취는 오히려 지방을 태우는 것을 도와주니 체중감량을 위해 단식하는 분들에게는 커피는 오히려 섭취하는 것이 좋다고 생각해요.

마무리

오늘은 이 글을 통해서 물단식의 원리와 단계 그리고 지방을 태우는데 도움이 되는 방법들에 대해서 배워봤어요. 단식이 처음이신 분들은 위에 나온 내용을 참고하셔서 안전하고 효과적으로 단식 시도해보시길 바랄게요^^

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글 한눈에 보기(요약)

- 물단식은 24시간~72시간동안 음식 섭취를 제한하고 물을 마시는 행위를 말해요.

- 단식은 총 5단계가 있는데, 그 중 케토시스 상태가 우리 몸의 지방을 얼마나 태울지 결정해요.

- 케토시스 상태를 극대화하기 위해서는 탄수화물 제한, 운동, MCT 오일 섭취, 카페인 섭취 등의 방법을 이용할 수 있어요.

▼ 단식에 대해서 자세히 배워보기

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