간헐적단식에 대해서 알아보려고 클릭하셨나요?
잘오셨어요^^
저는 지난 4년간 다양한 다이어트 방법 및 식단법을 해왔는데 그 중에 간헐적단식은 항상 해왔어요. 간헐적단식을 통해 살도 빼고, 만성피로 증상도 없어지고, 잠도 더 잘자게되고 삶이 전반적으로 개선된 효과를 본 사람이에요^^
간헐적단식이 처음에는 생각보다 복잡하고 어려워 보이지만 한 달정도면 금방 적응하실 수 있어요. 저도 그랬거든요.
오늘은 이 글을 통해
- 간헐적 단식의 원리
- 효과
- 방법
- 주의사항
에 대해서 소개해드리려고 해요.
간헐적단식을 처음 접하시는 분들이라면 많이 도움이 될거에요.
원리
간헐적단식은 일반적으로 16:8 방식으로 이루어져요. 이는 16시간 단식하고 8시간동안 식사를 하는 방법을 뜻해요.
그러면 16시간 공복상태로 매일 있는다면 어떤 일이 일어날까요? 간헐적 단식이 체중감량에 어떻게 효과가 있는지 호르몬 분비 측면에서 설명해드릴게요.
1. 인슐린
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리가 식사를 한 후에 분비되는 호르몬이에요. 인슐린은 우리가 먹은 음식을 지방으로 저장하는 호르몬이라고 생각하시면돼요.
음식을 계속 먹게되면 그만큼 인슐린이 분비되고 지방이 쌓여가요. 하지만 간헐적 단식을 하는 동안에는 16시간 공복이 있잖아요? 이 기간에는 무슨일이 일어날까요?
이 때는 우리가 음식을 먹지 않기 때문에 인슐린 분비가 줄어들고, 반대로 에너지원으로 쓸 음식물이 없으므로 지방을 이용해 에너지원으로 써요. 따라서 우리 몸의 지방량이 줄어들고 체중감량으로 이어지는거죠.
2. 그렐린
그렐린은 우리 몸이 배고프다고 알려주는 호르몬이에요. 그렐린이 분비되면 우리 몸은 배고프다고 느끼고 식욕이 증가하게돼요. 따라서 그렐린이 과다하게 분비되면 그만큼 식욕도 증가하여 자주, 많이 먹게되는거에요.
만약 평소에 식욕이 조절이 안되시는 분들이라면 이 그렐린 과다분비 상태일 가능성이 있어요. 이 경우에는 간헐적 단식이 큰 도움이돼요. 간헐적 단식은 그렐린을 감소시켜주는 효과가 있어요.
3. 렙틴
렙틴은 포만감을 느끼게해주는 호르몬이에요. 따라서 렙틴이 분비되면 몸이 배가 부르다고 느끼고 식사를 멈출 수 있게해줘요. 간헐적 단식을 하는 경우 렙틴 분비가 증가하여 식욕조절에 큰 도움을 준다고해요.
효과
많은 분들이 간헐적 단식을 체중감량을 위해서 한다고해요. 체중감량 측면에서 어떤 효과가 있을까요?
- 간헐적 단식을 한다면 자연스럽게 하루 총 식사량이 줄어들어들고, 칼로리 섭취량이 줄어들어요.
- 우리를 살찌게하는 인슐린 분비를 줄여줘요.
- 성장호르몬 분비가 증가하여 지방감량, 근육량증가에 도움을 줘요.
- 지방연소에 도움을 주는 노르에프네프린 분비를 증가시켜줘요.
결과적으로 여러가지 신체적 변화로 인해 간헐적 단식은 식사량이 줄어듦에도 불구하고 우리의 기초대사량을 3~14% 증가시켜준다고해요. 이는 엄청난 효과에요. 평소보다 더 먹어도 살이 덜찌는 몸이 될 수 있다는 말이니까요.
방법
하루 공복시간(음식을 안먹는 시간)을 평소보다 늘려주는 모든 방법이 간헐적 단식이라고 볼 수 있어요.
가장 대표적인 방법은 '16:8 간헐적단식'으로 16시간 공복, 8시간 식사하는 방법이에요. 가장 현실적으로 접근하기 쉬운 방법이여서 인기가 있어요. 단순히 아침만 안먹고 야식만 안먹어도 16시간 공복은 지킬 수 있거든요.
하지만 개인 상황에 따라 간헐적 단식을 다양한 방식으로 하실 수 있어요.
예를 들어 일주일에 한 번 24시간 단식하실 수도 있어요. 일주일에 하루만 아침, 점심을 굶으시면 되는 방법이에요(전날 저녁식사 ~ 다음날 저녁까지 24시간 단식).
좀 극적인 효과를 원하시는 분들은 23시간 공복 1시간 식사를 하시는 분들도 있어요. 1일 1식인거죠.
어떤 방식으로든 공복시간을 지금보다 늘려주시면돼요.
너무 어렵다고 생각하실 필요는 없어요. 극단적으로 접근하실 필요도 없구요.
지금 현재 공복시간이 12시간이라면 매주 1시간씩 점차적으로 늘리시면 큰 어려움 없이 해내실 수 있어요.
주의사항
간헐적 단식은 우리 몸에 강력한 효과를 주는 것만큼 몸이 적응하실 시간을 주시는 것이 중요해요. 특히 여성분들은 호르몬변화에 민감하시기 때문에 점차적으로 공복시간을 늘려주어 몸이 적응할 수 있도록해주는게 중요해요.
간헐적단식을 하실 경우 가장 주의하셔야 하는 부분은 폭식이에요. 16시간을 공복으로 있는 다음 8시간 식사하실 때 16시간 공복에 대한 보상심리로 폭식하시거나 자극적이고 몸에 안좋은 음식 위주로 드신다면 체중감량 효과는 미미할 수 있어요.
그런 부작용을 줄이기 위해서라도 점차적으로 공복시간을 조금씩 늘려나가는 것이 바람직해요. 너무 체중감량이라는 목표에만 집중하셔서 극단적으로 공복시간을 급격하게 늘리시는 분들이 있는데 이럴 경우 폭식, 과식 등의 부작용이 있을 수 있어요.
결론
간헐적 단식의 최고 장점은 평소에 먹던 음식을 먹지 말라는 말은 안하는 거에요. 식사 시간을 조절하는 방법이여서 다른 다이어트 방법과는 차이가 있어요.
저같은 경우 처음 간헐적단식을 접했을 때 너무 힘들어보이고 어려워보였어요. 하지만 몸이 금방 적응하더라고요. 몇 달 하다보니 오전에는 그닥 배고프다는 생각도 안들고, 만약 그런 생각이 들어도 금방 잊게돼요.
배고픔을 참는 것이 아닌, 그냥 흘려보내는 방법을 배우게됐어요.
많은 사람들이 식욕조절 때문에 많이 스트레스를 받고있어요. 간헐적 단식이 저에게 준 효과들만큼 여러분에게도 효과가 있었으면 좋겠네요.
제 글을 읽고 도움이 되셨다면 가족이나 친구분들에게도 공유해보면 어떨까요?^^
긴 글 읽어주셔서 감사합니다^^