적정 단백질 섭취량 계산 방법

단백질 섭취량 계산 방법

적정 단백질 섭취는 건강 유지와 근성장을 위해 필수적인 요소입니다. 많은 분들이 운동하시는 분들에게만 단백질 섭취가 중요하다고 생각하시는 경우가 많습니다.

하지만 이는 잘못된 오해로, 단백질은 우리 몸을 구성하는 중요한 요소로서, 근육, 장기, 조직, 피부, 효소, 신경전달물질 등을 만드는데 필수적입니다. 따라서 적당한 단백질을 꾸준히 섭취하는 것은 운동 여부와 관계없이 중요합니다.

일반적인 상식으로는 몸무게 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하라고 알려져있습니다. 하지만 이는 성별, 나이, 운동유무, 신체활동의 정도 등을 감안하지 않고 표준화시킨 수치입니다. 따라서 개인별로 본인의 상황에 맞게 단백질 섭취량을 조절해나가시는 것이 중요합니다.

단백질을 너무 적게 또는 너무 많이 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있기 때문에 적정량 섭취하는 것에 신경을 쓰시는 것이 좋습니다. 너무 적게 섭취한다면 우리 몸에 필요한 물질을 만들지 못할 수 있고, 너무 많이 섭취한다면 단백질을 소화하지 못해 노폐물이 쌓이는 병이 생길 수 있습니다.

오늘은 울 몸에 필수적인 단백질의 중요성, 섭취량 계산 방법 그리고 음식별 단배질 함량에 대해서 알아보려고합니다.

자세한 내용은 아래에서 확인해주세요!

단백질 섭취의 중요성

1. 우리 몸의 구성요소

단백질은 우리 몸을 구성하는 중요한 요소입니다. 단백질은 근육, 힘줄, 장기, 피부, 머리카락, 효소, 호르몬, 신경전달물질 등 우리 몸에 필요한 다양한 물질들을 만들고 구성하는데 필요합니다.

단백질은 아미노산이라는 더 작은 입자로 구성되어있는데, 아미노산에는 다양한 종류가 있고 일부 아미노산의 경우 우리 몸에서 만들어낼 수 없기 때문에 음식을 통해서 얻어내는 것이 매우 중요합니다.

특히 어린 아이나 임산부의 경우 아이의 성장과 발달을 위해 단백질 섭취가 매우 중요합니다.

2. 근성장 & 근력 상승

근육의 주요 구성요소는 단백질입니다. 따라서 단백질 섭취를 충분히 해주시는 것이 근성장에 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 이런 이유로 많은 보디빌더나 체육인들이 닭가슴살 또는 단백질쉐이크를 따로 챙겨먹습니다.

또한 체중을 감소하면서 동시에 근성장을 노리는 경우에는 적절한 단백질 섭취가 더더욱 중요합니다. 왜냐하면 체중이 감소한다는 것에는 근육의 감소도 포함되어있는데, 이 근육량 감소를 최소화하기 위해서는 꾸준한 근력운동도 중요하지만 적절한 단백질섭취도 요구됩니다.

꾸준히 운동을 하는 사람들의 경우 일반인들보다 더 높은 양의 단백질 섭취가 필요합니다. 자세한 내용은 아래에서 다루도록 하겠습니다.

3. 식욕조절 & 포만감 상승

탄수화물, 단백질, 지방 세가지 영양소에서 단백질은 포만감을 주어 칼로리 섭취를 줄여줍니다.

실제로 단백질 섭취량을 20~30% 늘려주면 포만감 상승과 식욕조절 효과를 통해 전체 칼로리 섭취는 줄어들 수 있습니다. 이에 따라 많은 다이어트인들은 단백질 섭취를 권장하고 있습니다.

단백질 섭취량 계산 방법

국제보건기구(WHO)에서 권장하는 단백질 섭취량은 성인 기준 1kg당 0.8g입니다. 따라서 체중별로 예를 든다면 다음과 같습니다.

예시)

체중 41~50kg : 1일 단백질 섭취량32.8~40g

체중 51~60kg : 단백질 40.8~48g

체중 61~70kg : 단백질 48.8~56g

체중 71~80kg : 단백질 56.8~64g

위 수치는 평균적인 기준이며, 개인의 식단과 활동량에 따라 단백질 섭취를 조절해주시는 것이 좋습니다.

임신중이거나, 수유중인 경우 단백질 섭취량을 늘리시는 것이 좋습니다. 이때 일일 단백질 섭취는 몸무게 1kg당 1.1~1.5g이 적당합니다. 

웨이트 트레이닝 또는 다른 육체적인 활동을 통해서 근성장을 목표로 꾸준히 운동하고 계신 경우 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취가 필요합니다. 격렬한 운동을 하는 경우 그렇지 않은 경우보다 필요한 단백질의 양이 다르므로 일반인들 보다는 더 섭취하는 것이 근성장을 위해 필요합니다.

음식별 단백질 함량

단백질을 얼마나 섭취해야하는지 알아봤으면 우리가 먹는 음식 속에 단백질이 얼마나 많이 들어가있는지 알아봐야합니다. 단백질은 고기, 콩, 견과류 등에 풍부하게 들어있지만 음식별로 단백질 함량을 크게 차이가 나므로 만약 본인이 적절하게 섭취하고 있는지 알아보고싶다면 직접 계산해보시는 것이 가장 좋습니다.

1. 닭

닭가슴살 : 100g당 단백질 31g

닭정육(닭다리살) : 100g당 단백질 26g

2. 계란

삶은 계란 : 1개(중간크기)당 단백질 5~6g

3. 돼지

돼지 삼겹살 : 100g당 22g

돼지 앞다리살 : 100g당 18~20g

돼지 뒷다리살 : 100g당 18~20g

4. 소고기

소고기 등심 : 100g당 24g

소고기 안심 : 100g당 24g

5. 생선

고등어 : 100g당 19g

연어 : 100g당 20g

틸라피아 : 100g당 26g

참치 : 100g당 28g

6. 유제품

저지방우유 : 100g당 4.6g

일반우유 : 100g당 5g

7. 견과류

호두 : 100g당 15g

땅콩 : 100g당 26g

아몬드 : 100g당 21g

8. 콩

강낭콩 : 100g당 8g

렌틸콩 : 100g당 9g

병아리콩 : 100g당 19g

두부 : 100g당 8g

검은콩 : 100g당 36g

결론

오늘은 우리 삶에 있어서 단백질이 어떤 역할을 하는지, 얼마나 먹어야하는지, 어떻게 먹어야하는지 알아보았습니다. 단백질 섭취는 우리의 건강과 직접적으로 연관이 있기 때문에 본인이 단백질을 잘 챙겨먹고있는지 한 번 생각해보시는 거이 좋습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다!

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